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固定器械尊龙凯时人生就是博练腿动作哪些是练腿的王牌呢

2022-10-09 热点洞察

尊龙凯时人生就是博
固定器械尊龙凯时人生就是博练腿动作哪些是练腿的王牌呢

说到腿部训练,我们想到的第一个动作就是深蹲。的确,深蹲是非常好的腿部训练自由机器。那么在固定装备中,腿部训练的王牌有哪些呢?

1、固定设备:倒蹬机

尊龙凯时人生就是博练习:抬腿


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尊龙凯时人生就是博抬腿仰卧角度一般不小于45度,也有水平踢腿和90度仰卧抬腿,但现在以45度斜抬腿为主要方法。抬腿机最大的优点是倒蹬机路线固定,在运动过程中不会左右晃动。即使是新手也可以安全放心地使用它。可以通过调整不同的重量来集中训练腿部肌肉;抬腿时的腰部压力没有深蹲那么大,可以冲击更多的重量,而且双脚放在不同的位置,受刺激的部位也不同。


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一、行动要领


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1)将倒车踏板的座椅调整到合适的位置,将踏板的起始位置调整到最高点。均匀地坐在座位上,保持身体左右平衡。保持下背部挺直并紧紧靠在座椅靠背上。弯曲膝盖,双脚握住踏板,调整双脚间距。稍微用力使用股四头肌,双脚放在踏板上,用膝盖支撑重量,但不要将踏板向上推,吸气,做好准备;此时保持双膝张开,双膝双膝张开。脚趾在同一方向。2) 抬起头,保持脊椎处于良好姿势。松开踏板支撑杆。呼气时,用股四头肌将踏板向前和向上推动,直到双腿略微弯曲和伸直;运动时不要移动骨盆,让腰椎承受重量。3) 逐渐恢复踏板。恢复过程中,双腿不断发力,严禁自由下落。同时吸气,直到膝盖弯曲约90°,大腿与脚的踏点大致平行。4) 重复上述动作。5)这个动作也可以单腿做,既可以调整花样增加兴趣,又可以弥补较弱腿的股四头肌。双腿持续发力,严禁自由下落。同时吸气,直到膝盖弯曲约90°,大腿与脚的踏点大致平行。4) 重复上述动作。5)这个动作也可以单腿做深蹲器械种类,既可以调整花样增加兴趣,又可以弥补较弱腿的股四头肌。双腿持续发力,严禁自由下落。同时吸气,直到膝盖弯曲约90°,大腿与脚的踏点大致平行。4) 重复上述动作。5)这个动作也可以单腿做,既可以调整花样增加兴趣,又可以弥补较弱腿的股四头肌。

二、注意事项


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1)严禁背部离开篮板,否则腰椎在受压状态下会承受巨大压力。稍有不慎,轻者腰椎小关节扭伤深蹲器械种类,重者腰椎压缩性骨折。2)在向下运动(离心运动)的过程中,保持双腿持续发力,让重量下降,直到你的臀部即将被推离椅子。做这个动作时不要让重量下降太低。3) 向前和向上推动踏板,直到腿稍微弯曲并接近笔直。严禁伸直双腿深蹲器械种类,锁住膝关节。4)严禁向内扣膝关节,否则会损伤交叉韧带。5.脚趾的方向太向内或向外,


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二、固定器械:深蹲

训练动作:站立、斜蹲、卧蹲均可


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器械深蹲不仅可以模拟自由深蹲的动作,还可以有效避免自由深蹲过程中出现的不自主弓背现象;因为是固定器械深蹲,运动路径独特,所以在运动过程中,也能为训练者提供一定的保护。


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一、行动要领

以卧位为例

1)调整机器的长度,使您的膝盖可以向内弯曲。2) 选择好重量后,将自己放入机器中,仰卧,弯曲膝盖。确保你的膝盖不要超过你的脚趾。腘绳肌与小腿的夹角应略小于90度。将背部和头部靠在垫子上,同时将肩膀压在肩垫下。3)双手放在把手上,双脚微微向外,双脚分开深蹲器械种类,与肩同宽。这是行动开始的地方。4)呼气时,用脚底挤压股四头肌,使整个身体直立。在肌肉最紧绷的位置保持 1-2 秒。5) 吸气时慢慢下蹲深蹲器械种类,直到腘绳肌与小腿的夹角小于90度。


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二、注意事项


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1)器械深蹲应放在训练开始时作为提高极限力量的训练。因为它是一个比杠铃深蹲更稳定的动作,所以在同样的情况下,你可以使用比杠铃深蹲更重的重量。2)肩部有垫肩,肩部负重面积大,训练时肩部不那么用力。3) 始终保持背部和头部靠在垫子上。4) 两腿间距可与肩同宽,也可根据训练需要稍宽或稍窄。

因此,当我们训练腿时,我们不必深蹲。这两种固定设备的训练也能带给你想要的训练效果。

尊龙凯时人生就是博好了,今天就到这里,感谢大家的收看,如果喜欢小宇的这篇文章,请点击右下角的六角小花看到鼓励小宇的图标!

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